Koncepcja Naturalnej Siły
Po wielu latach zajmowania się sportem, ciągle brakuje mi spoiwa wielu elementów. Mam wrodzona nadpobudliwość, ciągle szukam sobie zajęć. Lubię próbować nowych rzeczy i często przełamywać granicę swojego organizmu. A przede wszystkim szukam prostoty zarówno w treningu, jak i w życiu. Na co dzień mam skomplikowaną pracę Starszego administratora IT oraz zajmuję się informatyka śledczą, ceberbezpieczeństwem czy audytami penetracyjnymi. Więc po pracy chcę zrzucić z siebie emocje i spuścić sobie porządny łomot. I potrzebuję do tego kompleksowego treningu uniwersalnego.
Próbowałem wielu rzeczy i mam luźne przemyślenia:
- Siłownia - sama w sobie jest ok ale nie załatwia wszystkiego, poza tym trzeba kupić karnet, jechać i przerzucać tony żelastwa, czy trenować na maszynach poszczególne partie mięśni.
- Crossfit - jedna z najpopularniejszych dyscyplin na świecie, jest dla mnie za bardzo przekombinowany (a ja chciałem prosto) - wiele rzeczy niepotrzebnych i przede wszystkim kontuzjogennych. Wyobrażam sobie faceta po 40tce z nadwagą (czyli min. siebie), który wskakuje i zeskakuje ze skrzyni. Najprostszy sposób na wyjebanie stawu skokowego czy uszkodzenie kolan. I znowu - nie mówię że jest to złe, bardzo szanuję każdą formę ruchu, powtarzam, nie odnalazłem się tu.
- Same treningi aerobowe, Runmagedony są w założeniu świetne, ale znowu, wysokie ryzyko kontuzji, a było by prawie idealnie. Wada, nie ma jak ćwiczyć w domu.
- Rower, bieganie - genialne sporty, też kontuzja może się zdarzyć, jak wszędzie. Sam miałem groźny wypadek w na maratonie mtb Bikeboard w Danielkach, gdzie tylko kask uratował mi głowę, ale trochę się połamałem i uszkodziłem twarz. Każdy biegacz za to prędzej czy później przejdzie wszystkie dolegliwości tego sportu, ból piszczeli (często złamanie zmęczeniowe), ból śródstopia, pięty, ścięgna achillesa, ból kolan, schodzące paznokcie itd. Ale to jest częścią sportu i trzeba z tym żyć :)
- W końcu trafiłem na kettle i miałem kilka lat olśnienia, że to jest to. Przeszedłem drogę asystenta aż do instruktora SFG1. Wiele szkoleń pobocznych. Prowadzenie grupy świetnych ludzi, z którymi się zaprzyjaźniliśmy.
- Pływanie / morsowanie - pływanie to chyba najmniej kontuzyjny sport. Nie ma co tu się zdarzyć. A morsowanie to czysta siła z natury.
- Kalistenika - fundament siły, który uwielbiam. Jednak mnie jako 40 letniego faceta interesuje kalenistyczne abc czyli Pompki, Podciąganie, Dipy.
- Natura - kontakt z naturą to góry, las, jezioro. Człowiek musi być blisko natury.
Fundamenty Naturalnej Siły
Więc do rzeczy. Interesuje mnie trening pierwotny, oparty na podstawowych wzorcach ruchowych
Założenie I Trening mogę wykonać wszędzie. Wiadomo, że zawsze są pewne ograniczenia ale wtedy należy zmodyfikować trening.
- Trenuję w domu
- Trenuję w pracy
- Trenuje na sali
- Trenuję w lesie
- Trenuję w górach
W każde z tych miejsc mogę zrobić coś z listy ćwiczeń. Jeśli mam ochotę idę biegać. Pompki mogę robić zawsze i wszędzie. Jeśli nie ma pogody (choć zawsze jest) to łapię w domu odważnik kulowy i jestem w stanie wykonać pełny trening i połączyć go z kalisteniką (podciąganie, pompki, dipy) W lesie podczas biegu widzisz jakieś belki drzew? Łap za nie i zrób kilka przysiadów, wyciśnięć, pompek na nich itd. Masz w domu plecak? Załaduj do niego coś ciężkiego i juz masz sprzęt treningowy w stylu worka bułgarskiego.
Założenie II Każdy zdrowy dorosły człowiek powinien mieć pewne umiejętności (zgodne z podstawowymi wzorcami ruchowymi)
- Przebiec bez zadyszki kilka kilometrów (min 5, najlepiej 10 i więcej)
- Zrobić kilkadziesiąt pompek
- Umieć się podciągnąć na drążku
- Umieć się opuścić - Dipy
- Być mobilnym w sposób, który poprawia życie (trening Animal Flow - podstawowe ruchy zwierząt)
- Umieć wejść po schodach, po szlaku górskim - trening nóg, przysiady, wykroki, zakroki
- Żyć w zgodzie ze środowiskiem, szanować zwierzęta - ograniczenie jedzenia mięsa, lub całkiem dieta wegańska, umieć zrobić pożywienie z tego sam uprawia.
- Szybko się przemieszczać, bo bieganie ma słaby zasięg. Do tego posłuży nam rower
- Umieć przepłynąć min kilkaset metrów. Najlepiej kilometr i więcej.
Założenie III Żyć w zgodzie z naturą i środowiskiem
- Szanować naturę, zwierzęta. Ograniczyć jedzenie mięsa, a najlepiej zrezygnować i przejść na dietę roślinną.
- Doceniać przyrodę - chodzenie po górach i lesie to rewelacyjny trening, ale i relaks i osiągnięcie spokoju wewnętrznego
Założenie IV Oddychanie, morsowanie, relaksacja
- Terapia zimnem jest znana od lat, morsowanie poprawia kondycję, wydolność
- Spokojne oddychanie, techniki oddychania mają nieocenioną wartość przy uzyskaniu spokoju, ale i większej wydolności. Lepsze oddychanie pomaga wyleczyć wiele schorzeń
- Relaksacją, mimo, że to momentami ciężki trening mogę nazwać zwierzęce wzorce ruchowe czyli elementy Animal Flow.
Założenie V Minimalna ilość sprzętu
- Założenie jest takie aby brak sprzętu nas nie ograniczał. Jednak coś tam zawsze będzie nam potrzebne, choćby ręcznik i woda.
- Do biegania buty
- Do pływania kąpielówki, okularki
- Rower jeśli zdecydujemy się na tą formę aktywności
- Odważnik kulowy kettbell - facet 16-24 kg kobieta 12-16 kg (wiadomo, że
- Drążek do podciągania, podpórki do dipów, ewentualnie uchwyty do pompek jeśli ktoś ma problem z nadgarstkami
- Strój zależny od aktywności
Siła - trening
I Kalistenika to zawsze podstawa, bo wiele ćwiczeń nie wymaga sprzętu
- Pompki
- Podciągania
- Dipy
- Przysiady
- Wznosy nóg
- Mostek
- TRX
- Plecak z obciążeniem, worek bułgarski
II Kettlebells to fundament siły. Są przenośne i dobre na wszystko.
- Deadlidt
- Swing
- TGU
- Clean
- Press
- Snatch
- Squat
- Hallo
- plus bardzo wiele innych poza podstawowymi
Ruch - trening
Ruch to przemieszczanie w jakiejkolwiek formie.
- Bieganie jako najbardziej naturalny ruch człowieka
- Pływanie jest bardzo ważną umiejętnością w życiu
- Rower jako forma przemieszczania na dalsze odległości
- Chodzenie po górach, lesie - przybliża to nas do natury, zwiększa wydolność
Natura - trening
Życie w zgodzie z naturą daje człowiekowi mądrość, pokorę, siłę, spokój. Daje też odporność i zdrowie, ponieważ w naturze mamy większość lekarstw na różne choroby.
- Terapia zimnem - morsowanie, chodzenie / bieganie w minusowych temperaturach. Medytacja w samcyh kąpielówkach - metoda Wima Hofa
- Techniki oddychania, relaksacji - zwiększanie świadomości jak prawidłowe oddychanie ma wpływ na nasz organizm. Ma działanie uspokajające i potrafi także zwiększać wydolność i dawać przewagę w sporcie.
- Naśladowanie ruchów zwierząt - elementy Animal Flow i Force Ground Method - jest to również forma ruchu ale umieszczam je w dziale natura ponieważ są to ruchy pierwotne, zgodne z naturą i są to techniki również relaksacyjne
- Odżywianie - jest już kwestią indywidualną, lecz będę się starał pokazywać, jak ograniczenie jedzenia mięsa ma korzystny wpływ na zdrowie i również jest częścią filozofii życia w zgodzie z naturą, której zwierzęta są częścią.
- Bushcraft, survival - po prostu namiot choćby na jedną dobę ale żeby się odciąć od wszystkiego.
Wyzwanie zmiany w 30 dni
Jak zacząć?
Program jest pomyślany tak, aby każdy mógł zacząć w dowolnym wieku i w dowolnym stanie kondycji fizycznej. Swoje życie można zmienić zawsze. Aby zacząć robić cokolwiek, bardzo przydają się wyzwania. To system opracowany prze ze mnie, który stosuję na co dzień. Może wyglądać np. tak.
Start np. ustalasz datę 1.09.2020 jeśli przez 30 dni uda Ci się z jakimś wyzwaniem to możesz zmienić lub kontynuować które chcesz)
Moje przykładowe wyzwania które kontynuuję od kilku miesięcy:
Wyzwanie I Odżywianie (Zero cukru przez 30 dni, Zero mięsa przez 30 dni, Zero alkoholu przez 30 dni)
Wyzwanie II Trening Siłowy (Codzienne rutyna - 200 pompek zwykłych, 25 podciągnięć nachwyt, 25 podciągnięć podchwyt, 30 dipów, 100 przysiadów, 100 brzuchów) oddatkowo 2-3 razy w tyg min pół godziny kettle.
Wyzwanie III Ruch (min 1 raz w tyg. bieganie 10 km, 1 raz w tyg rower ok 40km, 1 raz w tyg pływanie ok 1km)
Wyzwanie IV Natura (1 raz w miesiącu gdzieś w góry jeśli się da, trening Animal Flow, niebawem zaczyna się sezon morsowy)
Uwagi: Wyzwania z odżywianiem kontynuuję od kilku miesięcy, teraz zmniejszę pływanie (albo rzadziej basen), a zacznę morsowanie. Jeśli mam ochotę na mięso to wyzwanie zmieniam na "ograniczenie mięsa przez 30 dni" Tak samo jeśli przez 30 dni na wyzwaniu zero cukru zjadłeś kawałek ciastka to nie ma strasznego problemu - tu chodzi o stosowanie ogólnej zasady (nie piję słodkich napojów, nie jem słodyczy, nie słodzę kawy i herbaty, nie jem produktów z ukrytym cukrem - słodkie jogurty itd.)
Skąd znaleźć czas?
To się tylko wydaje dużo, bo to są połączone wyzwania treningowe z odżywianiem. Jeśłi śpimy 8h dziennie, pracujemy 8h dziennie, zajmujemy się domem i rodziną resztę czasu, to warto "poświęcić" choć godzinę dziennie dla siebie, to najlepsza inwestycja w swoje zdrowie fizyczne i psychiczne!
Niebawem powstanie dział wyzwania, który będzie zawierał wiele różnych wyzwań z każdego działu wraz z opracowanymi ćwiczeniami.
Powodzenia!